La nutrition pour les personnes âgées

Tout au long de votre vie, il est important de consommer des repas équilibrés pour vous sentir en excellente forme. Le Guide alimentaire canadien recommande de manger une variété d’aliments chaque jour pour vous fournir l’énergie et les nutriments essentiels afin de rester en santé, prévenir les maladies chroniques ou en réduire le risque, et prévenir la perte des muscles et de la masse osseuse pour éviter de faire des chutes ou se fracturer les os.

Dégustez une variété d’aliments pour veiller à consommer suffisamment des différents nutriments dont vous avez besoin. Chaque jour :

  • Consommez beaucoup de fruits et légumes.
  • Choisissez des aliments de grains entiers.
  • Mangez des aliments riches en protéines.

Pour en savoir plus :
Une saine alimentation pour les aînés
Nutrition pour personnes âgées

Calcium

Le calcium est un important minéral pour former des os et des dents saines. Vos os peuvent devenir faibles et fragiles au fil du temps si vous ne consommez pas suffisamment de calcium qui aide aussi votre cœur, vos muscles et vos nerfs à fonctionner comme il faut.

Après l’âge de 50 ans, les hommes et les femmes ont besoin de plus de calcium pour que leurs os restent solides. Les meilleures sources alimentaires de calcium incluent :

  • Lait, yogourt et kéfir non sucré à faible teneur en gras
  • Tofu (préparé avec du calcium)
  • Bien des fromages qui sont faibles en gras et en sodium
  • Certains légumes vert foncé
  • Certains poissons et crustacés
  • Boissons végétales enrichies, non sucrées
  • Certaines légumineuses

Consultez votre fournisseur de soins de santé ou une diététiste professionnelle si vous ne consommez pas chaque jour des aliments à forte teneur en calcium. Vous pourriez avoir besoin d’un supplément de calcium.

Pour en savoir plus :
Ce que vous devez savoir au sujet du calcium
Sources alimentaires de calcium
Idées de repas et de collations préparés avec du lait et des produits laitiers

Vitamine D

Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour vous aider à maintenir des os et des dents en santé. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium.

Votre corps peut fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, mais de nombreuses personnes âgées ne sont pas suffisamment exposées. Si vous avez 51 ans ou plus, Santé Canada recommande un supplément quotidien de 400 UI (10 µg) de vitamine D si vous avez 51 ans ou plus.

Vous pouvez augmenter votre prise de vitamine D en consommant chaque jour des aliments qui en contiennent. En voici quelques-uns :

  • Œufs (jaune)
  • Margarine molle
  • Poisson gras (saumon, omble chevalier, truite arc-en-ciel)
  • Lait à faible teneur en gras non sucré
  • Boissons végétales enrichies non sucrées

Si vous ne consommez pas chaque jour des aliments qui contiennent de la vitamine D, vous devriez discuter de suppléments vitaminiques avec votre fournisseur de soins de santé ou diététiste professionnelle.

Pour en savoir plus :
Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine D
Conseils pour obtenir plus de vitamine D

Boire beaucoup de liquides

En vieillissant, il se peut que vous n'ayez plus soif aussi souvent. C’est pourquoi la consommation de beaucoup de liquide est particulièrement importante pour les personnes âgées. La déshydratation peut entraîner des étourdissements, des évanouissements et une baisse de la pression artérielle, pouvant vous exposer à un risque de chute. Ne pas boire suffisamment de liquides peut également aggraver la constipation.

Pour rester hydraté, buvez tout au long de la journée, ainsi qu’à chaque repas et collation. Étanchez votre soif avec de l'eau au lieu de boissons sucrées.

Pour en savoir plus :
Faites de l’eau votre boisson de choix
L'hydratation, ça coule de source

Il est préférable de manger ensemble

Prendre souvent ses repas seul peut entraîner la solitude qui lorsqu’elle s’ajoute à d’autres changements causés par le vieillissement, peut diminuer l’appétit. Manger en compagnie d'autres personnes suscite des interactions sociales qui, à leur tour, transforme l’heure du repas en une activité agréable. Des études indiquent qu’un repas pris en bonne compagnie  permet de consommer plus d’aliments nutritifs qui favorisent l’absorption des nutriments importants dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Pour manger en bonne compagnie, essayez :

  • de manger avec un membre de la famille ou un ami
  • d’inviter un voisin
  • de planifier un repas-partage (potluck) avec des amis

Pour en savoir plus :
Une saine alimentation pour les aînés
Prenez vos repas en bonne compagnie

Ressources

Faire les courses pour 1 ou 2 personnes
Planifier judicieusement les repas pour une personne
Des repas savoureux pour une personne

Étirer votre budget alimentaire
10 conseils pour planifier des repas selon un budget
Faire des achats judicieux à l’épicerie
Mangez sainement en respectant votre budget

Programmes communautaires
La Boîte verte
Ontario 211 : Trouver des services communautaires, gouvernementaux et sociaux  
Centre de santé communautaire de l’Estrie – Nutrition
Santé811 : clavarder en ligne ou appelez le 811 pour discuter avec une diététiste professionnelle